4-х ступенчатая тренировка для ваших ног

Так много людей ненавидят работать ногами. Может быть, потому, что это требует немного больше усилий, чем другие группы мышц. Это потому, что эти мышцы больше и требуют, чтобы во время сокращений к ним поступало гораздо больше крови.

Это, в свою очередь, заставляет ваше сердце биться быстрее, а ваши легкие работать больше. Конечным результатом является дискомфорт, который людям не нравится.

Если вы можете копать достаточно глубоко, чтобы преодолеть эту кратковременную психическую травму, вы можете получить приличную тренировку ног, не используя ничего, кроме веса твое тело. Вам просто нужно знать, как осуществить это чудо. Это не должно быть слишком сложно, если вы не нытик.

1. Выясните, с какими конкретно мышцами вы работаете

Чтобы узнать, какие упражнения нужно делать, вы должны сначала кое-что узнать об анатомии. Таким образом, вы можете легко добавлять правильные упражнения, чтобы целиться в нужные области.

Четырехглавые мышцы, которые расположены на передней части бедер, задействуются, когда вы выполняете разгибания колена. Это происходит, когда вы выпрямляете ногу из согнутого положения. Вы должны убедиться, что выполняете упражнения, включающие это движение.

В противоположность разгибанию у вас есть сгибание в колене. Это происходит, когда вы сгибаете колено и хотите включить упражнения, которые также включают это движение. Эти упражнения будут работать на большие мышцы задней части бедер, называемые подколенными сухожилиями.

Икры — это мышцы, которые находятся на задней части голени, ниже колен. Они работают, когда вы указываете пальцами ног вниз в движении, называемом подошвенным сгибанием. Вам нужно будет включить упражнения, которые также включают это движение.

По умолчанию ягодичные мышцы будут работать, потому что упражнения с собственным весом для работы с четырьмя и подколенными сухожилиями связаны с разгибанием бедер, то есть движением, выполняемым, когда бедро движется назад.

2. Выбери свой яд

Используйте эти упражнения в своей тренировке, потому что они дают вам лучший результат. И они работают все мышцы нижней части тела, что является вашей целью. С другой стороны, вы всегда должны переходить от самых больших к самым маленьким группам мышц и от самых тяжелых к самым легким упражнениям.

  • приседания
  • чередование обратных выпадов
  • сумо пятка приседания поднимает
  • выпадение выпадов
  • наращивание
  • болгарские сплит приседания
  • рулевые тяги на одной ноге
  • лежащее на стуле разгибание бедер

3. Следуйте этому графику тренировок

Выполняйте все упражнения в том порядке, в котором они появляются, и отдыхайте от 30 до 45 секунд между каждым. Начните сверху и повторите серию еще четыре раза, всего пять. Выполняйте от 10 до 15 повторений для каждой тренировки и выполняйте тренировку три дня в неделю в чередующиеся дни.

Возможно, вы сможете выполнить 15 повторений в ранних раундах, но по мере продвижения вы можете устать и должны уменьшить их.

4. Обязательно заполните правильную форму

Даже если вы используете только вес своего тела, вам все равно нужно иметь идеальную форму или вы рискуете получить травму, и вы не получите желаемых результатов. Обязательно выполняйте все движения, никогда не используйте импульс и сжимайте фокусирующую мышцу в течение полной секунды в средней точке каждого упражнения.

Например, приседайте. Медленно опускайтесь до тех пор, пока бедра не будут примерно параллельны полу. Сделайте паузу на долю секунды, затем встаньте в устойчивом движении. Остановитесь, когда вы вернетесь, и сожмите свои квадраты и ягодицы на секунду. Затем начните свой следующий повтор.

Заключение

Несмотря на то, что это рутина веса тела, не стесняйтесь увеличивать нагрузку, держа галлоновый кувшин с водой. Это хороший способ увеличить сопротивление, когда вы находитесь дома, и у вас нет доступа к фактическим весам.

В противном случае, сделайте пробежку и не забывайте всегда веселиться! Если упражнение слишком сложное или скучное, вы не захотите его выполнять.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *