Если у вас нет членства в тренажерном зале, это не конец света. Работать дома можно так же полезно и определенно удобнее, чем ехать до ближайшего пункта обслуживания.
Используя только вес своего тела, вы действительно можете построить очень приличное телосложение. Но если у вас также есть гантели, небо действительно является пределом. Там нет мышц, которые не могут быть нацелены. Все, что вас сдерживает, это знать, как их использовать!
1 жим от груди
Медленно опустите себя на спину и вытяните ноги. прямо.
Разведите руки в стороны, согните локти на 90 градусов и ладони поверните к ногам. В этом месте ваши плечи должны быть прижаты к полу.
Толкайте гантели прямо вверх и навстречу друг другу в искривленном движении. Остановитесь, когда ваши руки полностью вытянуты, а колокола разнесены примерно на дюйм. Задержитесь на долю секунды, медленно опустите гири обратно в исходное положение и повторите.
2 Военная пресса
Встаньте на ноги на ширине бедер и поднимите гантели вверх по бокам плеч ладонями вперед. Ваши локти должны быть согнуты, а предплечья должны быть заправлены по бокам.
Толкайте гири прямо вверх и навстречу друг другу в искривленном движении. Остановитесь, когда ваши руки почти полностью вытянуты, а колокола находятся на расстоянии около дюйма. Медленно опустите груз обратно к исходной точке и повторите.
3 ряда отступников отжимания
Поместите две гантели на пол около плеча. -ширину и с ручками, параллельными друг другу. Возьмитесь за ручки и примите положение доски с прямой линией от затылка к пяткам.
Опустите себя вниз, согнув руки в локтях, и остановитесь, когда ваши плечи примерно параллельны полу. Поднимите себя полностью вверх и затем поднимите гантель в правой руке вверх рядом с вами. Обязательно держите руку ближе к телу.
Медленно опустите гантель обратно на пол, сделайте ряд левой рукой и повторите всю тренировку.
Не позволяйте бедрам провисать или подниматься очень высоко в течение всего упражнения. Вы можете предотвратить это, держа пресс действительно плотно все время.
4. Кудри для приседания в сумо-молоте
Возьмите пару гантелей и встаньте, широко расставив ноги, так, чтобы пальцы ног были направлены на 45 градусов. Пусть руки висят прямо перед собой, ладони направлены внутрь.
Держите спину прямо и согните ноги в коленях, чтобы опуститься на корточки. Остановитесь, когда ваши бедра параллельны полу, затем встаньте назад.
Как только ваши колени полностью вытянуты, согните локти и поднимите тяжести к груди. Когда вы делаете это, держите ладони лицом друг к другу.
Остановитесь на секунду и сожмите бицепс. Затем медленно опустите гирю вниз и поверните их запястья так, чтобы они были обращены внутрь. Повторите всю тренировку для набора повторений.
5 откатов на трицепс
Держите две гантели по бокам ладонями к себе и стойте вместе. Наклонитесь вперед в бедрах и слегка согните колени. Поднимите руки назад так, чтобы ваши плечи были примерно параллельны полу и сбоку от вас.
Держите плечи неподвижно, выпрямляя руки. Остановитесь, когда ваши руки полностью вытянуты, и сожмите ваши трицепсы на целую секунду. Согните руки в локтях, чтобы уменьшить вес, и повторите.
Готовы построить какой-то доморощенный массив?
Эти упражнения помогут вам нацелиться на все ваши основные группы мышц. Если бы вы буквально только что делали эти 5 движений два или три раза в неделю, вы получили бы всю стимуляцию, необходимую для тонизации всего тела.
Просто убедитесь, что нагрузка, которую вы используете для каждой тренировки, варьируется , Вы можете избавиться от использования более тяжелых весов для таких упражнений, как жим от груди и ренегат. Но вам придется использовать более легкое сопротивление для таких упражнений, как кудри молотка и отскоки трицепсов.
Постройте это медленно, постепенно увеличивайте количество повторений и смотрите, чего вы можете достичь в этом месяце, используя эти движения в дополнение к стек натурального наполнителя хорошего качества.