Как нарастить мышечную массу дома: ваше простое руководство

Ваши мышцы нуждаются в стимуляции для роста и роста. Самое классное в этом то, что они не знают разницы между гантелями, гирями или весом вашего тела. Это означает, что вы можете полностью одеться дома только с собственным весом. И это руководство поможет вам туда добраться.

Вы не только научитесь наращивать мышцы дома, но и научитесь делать это без дорогостоящего оборудования! Это не становится более удобным, чем это. Но имейте в виду, что это не значит, что это будет легко — просто удобно.

Группы мышц

Первое, что вам нужно, это направление, когда дело доходит до занятий дома. Если вы не знаете, в каком направлении выехать на дороге в своей машине, вы потеряете время и потеряетесь. Точно то же самое может случиться с вашим телом. Поэтому вам нужно узнать, в чем заключаются ваши ограничения и какие мышцы использовать.

Вы ограничены только отсутствием снаряжения и творческим подходом. Последний может быть изменен; не так уж и много. Но это нормально, потому что есть множество упражнений с собственным весом.

Что касается мышц, вы хотите нацелиться на грудь, спину, плечи, руки, ягодицы, ноги и пресс. Чем больше вы набираете, тем больше мышц вы нарастите. Анатомическими названиями этих мышц являются пек, лат, дельтовидная мышца, ловушки, трицепс, бицепс, ягодичные мышцы, квадраты и подколенные сухожилия. Проще говоря, вы сосредотачиваетесь на всем своем теле.

Упражнения

Единственные группы мышц, с которыми вам трудно работать, — это спина и бицепс. Но есть способ обойти это, в зависимости от планировки вашего дома, к которому мы немного поговорим.

Вы хотите работать своим телом так, чтобы оно двигалось от самых больших мышц к маленький. Например, переходите от груди к плечам к трицепсу, а от спины, бицепса и ног к прессу. Это гипотетически, но вы поняли.

Выполняйте упражнения, такие как отжимания, отжимания в стойке на руках, ноги на стене, наклоны стула, разгибания спины, приседания, выпады и хрусты велосипеда. Это всего лишь примеры, но они работают со всеми вашими основными мышечными группами.

Спина и бицепс

Что касается вашей спины и бицепса, это немного трудолюбивый эти области без какого-либо оборудования. Но если вам случится повесить неподвижный объект, вы будете золотым. Это может быть балка в вашем подвале, ступенька на открытой лестнице или уступ на вашей палубе. Если вам удобно, вы можете даже установить где-нибудь подтягивающую штангу.

Затем вы можете выполнять упражнения, такие как подтягивания, подбородки, поднятия ноги и подтягивания колена. Эти упражнения нацелены на бицепс, латы и брюшную полость, и вы можете изменить положение рукоятки, чтобы поразить мышцы по-разному. Вы действительно начнете наращивать мышцы дома, если сможете сами с земли!

Собираем все вместе

Вам не нужно придумывать или замышлять, чтобы нарастить мышечную массу. Сделайте это так же просто, как делать от 3 до 5 подходов по 10-12 повторений в каждом упражнении. Гораздо важнее следовать регулярным упражнениям, которые не угрожают вашим восстановлениям.

Самое главное — не сосредотачиваться на одних и тех же группах мышц в последовательные дни. В противном случае у вас не будет достаточного времени для восстановления, и вы рискуете получить травму. Хороший план игры — тренировать три группы мышц в понедельник и четверг, три разные группы мышц во вторник и пятницу и вставлять пресс в понедельник, среду и пятницу.

Используйте среду как кардио-день, когда вы можете бежать на улицу, если вы дома. Добавив специальный кардио, вы можете предотвратить увеличение жира и сохранить свое сердечно-сосудистое здоровье на должном уровне. Работайте на прессе в конце кардио-сессий.

Заключение

Надеюсь, вы больше не запутываетесь, как наращивать мышцы дома, даже если у вас нет оборудования. Если вы просто помните основы:

  • Нацельтесь на все свои группы мышц
  • Никогда не работайте с одними и теми же мышцами подряд
  • Работайте больше всех сначала мышцы
  • Делайте достаточно тренировок, чтобы стимулировать рост мышц

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *